Si alguna vez te has preguntado por qué algunos jugadores logran mantener la intensidad hasta los últimos minutos del partido mientras que otros pierden rendimiento, la respuesta no está solo en el entrenamiento físico: está en la alimentación.
Según la experta en rendimiento y nutrición deportiva Krissy Ladner, directora de Rendimiento Deportivo y Educación en Nutrición de Herbalife, la diferencia suele estar relacionada con lo que el atleta comió antes del partido y con el momento exacto en que se alimentó.
“La cuenta regresiva”: Tres horas y media antes del partido
Las tres horas y media previas al pitazo inicial conforman lo que Ladner llama “la cuenta regresiva”. Esta ventana de tiempo determina cómo se sentirá, pensará y se moverá el atlta durante los 90 minutos de juego.
“Los músculos y el hígado almacenan carbohidratos en forma de glucógeno, que constituye la principal fuente de energía utilizada por el cuerpo durante actividades de alta intensidad, como sprints, saltos y cambios rápidos de dirección. Cuando estas reservas están bajas, los efectos no solo se sienten en las piernas, sino también en el estado de ánimo, la concentración y la toma de decisiones durante el juego”.
Para este “plato de alto rendimiento”, la estructura recomendada es:
- 50% Carbohidratos: Arroz o pasta (energía).
- 25% Proteínas magras: Pollo o pescado (saciedad).
- 25% Frutas y verduras: (nutrientes clave).
- Hidratación: Entre 500 y 950 ml de líquidos.
Es vital evitar comidas ricas en grasas o exceso de fibra, ya que retrasan la digestión y pueden causar pesadez o molestias gastrointestinales en el campo.
Una hora antes: El refuerzo final
Muchos jugadores cometen dos errores comunes: comer demasiado y sentirse pesados, o no comer nada y salir con niveles de glucosa en descenso. La estrategia correcta es un refuerzo ligero de fácil digestión:
- Carbohidratos simples: Entre 30 y 60 gramos.
- Electrolitos: Fundamental para la reposición.
- Líquidos: Entre 240 y 350 ml.
Una bebida deportiva, una banana (banano) o un gel de carbohidratos son opciones excelentes. Recuerda: **nunca pruebes algo nuevo antes de un partido**. La experimentación debe hacerse durante los entrenamientos para observar cómo reacciona tu estómago.
Resumen de la Estrategia Nutricional
1. El mito de la carga: No necesitas una “gran carga” de carbohidratos la noche anterior para un partido de 90 minutos. Enfócate en la alimentación constante durante el día y en la ventana de 3.5 horas previa al inicio.
2. Constancia: Mantener una ingesta adecuada de carbohidratos diariamente es la mejor forma de asegurar reservas energéticas llenas.
3. Regla de oro: Llega al partido bien alimentado, hidratado y sin excesos. La clave de un atleta de élite es la preparación inteligente, no la improvisación.
